top of page

Приседания плие

Внутренняя поверхность бедер очень важная женская зона. Именно она является проблемной у многих дам и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

 

  •     стройные и подтянутые внутренние области бедер;

  •     развитие силы мышц низа тела;

  •     более округлые ягодицы;

  •     возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;

  •     снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;

  •     возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;

  •     возможность заниматься находясь даже в интересном положении;

  •     возможность тренироваться в домашних условиях;

  •     лучшую циркуляцию крови органов малого таза;

  •     вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;

  •     улучшение координации.

 

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому, мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, приведите тело в ИП толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
 

  •     на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;

  •     делайте упражнение плавно и без рывков;

  •     разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники и чтобы Вам было комфортно и удобно;

  •     вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

  •     руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны "гулять";

  •     колени не должны выходить за пределы ступней;

  •     если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания прислонившись спиной к стене;

  •     колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);

  •     упражнение лучше поставить в начало тренировки и перед ним выполнить 5-10 минут разминки;

  •     рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;

  •     помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;

  •     правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;

  •     не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;

  •     в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;

  •     можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

  •     для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц, можно использовать степ-платформы под каждой из ног.


Как видите упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

 

by Протасов Дмитрий, ferrum-body.ru

Каждый новый день — это еще один шанс изменить твое тело и твою жизнь!

 

 

© 2015 «Фабрика стройного тела»

bottom of page